Arsyet per te synuar shtimin ne peshe mund te jene te ndryshme si arsye estetike, shendetsore, marrje me sport por edhe per te kapercyer genet “e holla”.
Te jesh pak nen peshe nuk perben ndonje problem serioz sidomos nese ju ndjeheni energjik dhe vital.
Gjithsesi nese deshironi te shtoni ne peshe duhet ta beni ne menyre te shendetshme dhe me mend ne koke.
Eshte ceshtje kalorish por eshte edhe ceshtje nutrientesh
Eshte e rendesishme te marrim ushqime jo vetem te pasura ne kalori por edhe ne vlera ushqyese si vitamina, minerale, fibra dhe antioksidante.
Eshte e rendesishme te marrim ushqime jo vetem te pasura ne kalori por edhe ne vlera ushqyese si vitamina, minerale, fibra dhe antioksidante.
Qe te shendosheni duhet te hani shpesh
Qe te hash me shume sec je mesuar eshte mjaft e veshtire, prandaj kjo duhet te realizohet duke ngrene cdo 2-3 ore. Co vakt dhe mini vakt duhet te permbaje proteina, brume, dhe yndyre, si psh: sanduic me buke te zeze, mish pule, majoneze dhe domate.
Qe te hash me shume sec je mesuar eshte mjaft e veshtire, prandaj kjo duhet te realizohet duke ngrene cdo 2-3 ore. Co vakt dhe mini vakt duhet te permbaje proteina, brume, dhe yndyre, si psh: sanduic me buke te zeze, mish pule, majoneze dhe domate.
Mos prisni te shendosheni brenda javes
Duhet te jemi realist me pritshmerine qe kemi nga momenti qe fillojme nje diete per tu shendoshur. Qellimi yne eshte te shtojme 0,5 – 1kg ne jave, jo me shume!
Per te shtuar mase muskulare
Sportistet qe duan te shtojne mase muskulare duhet te shtojne sasine e proteinave dhe karbohidrateve duke u kujdesur per kombinimin e tyre. Kombini i duhur i nje vakti para dhe pas ushtrimit per muskulaturen eshte shume i rendesishem ne ndertimin e kenaqshem te muskujve. Nje pije proteinike si kakao me qumesht dhe 1 veze e zier jane ideale per tu marre menjehere pas ushtrimit.
Sportistet qe duan te shtojne mase muskulare duhet te shtojne sasine e proteinave dhe karbohidrateve duke u kujdesur per kombinimin e tyre. Kombini i duhur i nje vakti para dhe pas ushtrimit per muskulaturen eshte shume i rendesishem ne ndertimin e kenaqshem te muskujve. Nje pije proteinike si kakao me qumesht dhe 1 veze e zier jane ideale per tu marre menjehere pas ushtrimit.
Si mund te “hapim oreksin”
Nje shetitje ndihmon gjithmone.
Ecja parpara se te ulemi te hame eshte nje stimulus shume i mire i oreksit. Kur e shihni qe nuk keni shume deshire per te ngrene mund te zgjidhni ushqimet tuaja te preferuara per te konsumuar.
Caji i finokut, i trendelines dhe i xhinxherit mund te sherbejne per te hapur oreksin.
Nje shetitje ndihmon gjithmone.
Ecja parpara se te ulemi te hame eshte nje stimulus shume i mire i oreksit. Kur e shihni qe nuk keni shume deshire per te ngrene mund te zgjidhni ushqimet tuaja te preferuara per te konsumuar.
Caji i finokut, i trendelines dhe i xhinxherit mund te sherbejne per te hapur oreksin.
Mos pini uje para dhe gjate ushqimit
Uji duhet konsumuar ne fund te vaktit sepse ze vend ne stomak dhe jep ndjesi ngopjeje.
Nje frut i plote ose i shtrydhur mund te zgjoje disi oreksin.
Yndyrnat shtazore kane njesoj kalori por ato permbajne yndyrna te cilat rrisin kolesterolin prandaj duhet bere kujdes me konsumin e tyre.
Pini lengje me kalori si, qumesht, kos, qumesht kokosi dhe fruta te shtrydhura me mjalte ne vend te ujit.
Konsumoni perdite fruta te thara si kajsi, rrush, kumbulla te thara.
Mos e kurseni vajin e ullirit ne sallata, te buka, te patatet dhe te fasulet
Piza me djathe eshte ok. Edhe sanduicet me qofte te bera ne shtepi
Cokollatat fondente, receli dhe mjalti jane aleatet tuaj ne shtimin e kalorive
Tost me krem djathi - djathe kackavall dhe veze te zier
1 gote qumesht*, 1 luge mjalte, 1 banane te pjekur mire – te fruluara
PARADITE
1 leng me: 100ml qumesht kokosi + lule shtrydhe + banane + 1 kupe akullore me vanilje
5 arra
Uji duhet konsumuar ne fund te vaktit sepse ze vend ne stomak dhe jep ndjesi ngopjeje.
Nje frut i plote ose i shtrydhur mund te zgjoje disi oreksin.
Ushqime kalorike
Ushqimet me te pasura ne kalori jane ushqimet me permbajtje te larte yndyre. Te tilla jane vaji i ullirit, gjalpi, kremi i djathit, frutat e thata si arrat, bajamet, avokadot dhe farat.Yndyrnat shtazore kane njesoj kalori por ato permbajne yndyrna te cilat rrisin kolesterolin prandaj duhet bere kujdes me konsumin e tyre.
Pini lengje me kalori si, qumesht, kos, qumesht kokosi dhe fruta te shtrydhura me mjalte ne vend te ujit.
Konsumoni perdite fruta te thara si kajsi, rrush, kumbulla te thara.
Mos e kurseni vajin e ullirit ne sallata, te buka, te patatet dhe te fasulet
Piza me djathe eshte ok. Edhe sanduicet me qofte te bera ne shtepi
Cokollatat fondente, receli dhe mjalti jane aleatet tuaj ne shtimin e kalorive
Menu hiperkalorik:
MENGJESTost me krem djathi - djathe kackavall dhe veze te zier
1 gote qumesht*, 1 luge mjalte, 1 banane te pjekur mire – te fruluara
PARADITE
1 leng me: 100ml qumesht kokosi + lule shtrydhe + banane + 1 kupe akullore me vanilje
5 arra
DREKE
Makarona te gatuara me gjalpe, pana, djathe, dhe te shoqeruara me 150gr mish vici ose mish pule, ose peshk, 30gr djathe
Sallate sipas deshires me vaj ulliri dhe djathe
2 feta buke te zeze
1 kupe qershi
Makarona te gatuara me gjalpe, pana, djathe, dhe te shoqeruara me 150gr mish vici ose mish pule, ose peshk, 30gr djathe
Sallate sipas deshires me vaj ulliri dhe djathe
2 feta buke te zeze
1 kupe qershi
PASDREKE
Kos me mjalte, arra
1 cope hallvasi ose kek shtepie ose cokollate fondente ose
Kos me mjalte, arra
1 cope hallvasi ose kek shtepie ose cokollate fondente ose
DARKE
Oriz jasmine me gjalpe, misra dhe bizele
Supe me patate, brokoli, qumesht dhe krem djathi
Buke thekre
Krem me: ½ kupe krem djathi, 2 luge te medha kos, fruta pylli dhe 1 luge te madhe mjalte ose sheqer pluhur (I perzieni mire deri sa te marre formen e kremit)
Oriz jasmine me gjalpe, misra dhe bizele
Supe me patate, brokoli, qumesht dhe krem djathi
Buke thekre
Krem me: ½ kupe krem djathi, 2 luge te medha kos, fruta pylli dhe 1 luge te madhe mjalte ose sheqer pluhur (I perzieni mire deri sa te marre formen e kremit)
PARA GJUMIT
1 gote qumesht kokosi + 1 fete pjeper + 1 pjeshke – te fruluara
*Nese nuk vuani nga yndyrna te larta bulmetin mund ta zgjidhni te plote ne yndyre.
*Qumesht kokosi gjeni ne raftet e ushqimeve nga bota, ne rrjetin e te gjithe supermarketeve Spar.
**Dy dite te javes ne dreke duhen konsumuar fasule te gatuara me pak mish vici dhe vaj ulliri te bollshem. Vajin e ullirit hidheni pasi ti keni hedhur fasulet ne pjate.
Shenim: ky shembull eshte thjesht orientues per persona qe deshirojne te shtojne ne peshe dhe nuk perben keshillim te personalizuar.
1 gote qumesht kokosi + 1 fete pjeper + 1 pjeshke – te fruluara
*Nese nuk vuani nga yndyrna te larta bulmetin mund ta zgjidhni te plote ne yndyre.
*Qumesht kokosi gjeni ne raftet e ushqimeve nga bota, ne rrjetin e te gjithe supermarketeve Spar.
**Dy dite te javes ne dreke duhen konsumuar fasule te gatuara me pak mish vici dhe vaj ulliri te bollshem. Vajin e ullirit hidheni pasi ti keni hedhur fasulet ne pjate.
Shenim: ky shembull eshte thjesht orientues per persona qe deshirojne te shtojne ne peshe dhe nuk perben keshillim te personalizuar.
Referuar nga Dietologia Blerina Bombaj
Comments
Post a Comment